Người lớn tuổi khoẻ mạnh hoàn toàn có thể trekking thung lũng, miễn là hỏi bác sĩ trước nếu có bệnh nền, chọn cung ít dốc có đường lui gần, đi theo nhịp vẫn nói chuyện được, và dùng gậy khi xuống dốc. Nhiều người ngoài sáu mươi đi bộ đều đặn ở nhà còn bền sức hơn người trẻ ngồi văn phòng.
Khác biệt chủ yếu nằm ở biên an toàn: cơ thể hồi phục chậm hơn, khớp gối chịu tải kém hơn khi xuống dốc, khả năng điều hoà nóng lạnh giảm, và một cú ngã có thể để lại hậu quả lâu hơn. Chuẩn bị đúng giúp thu hẹp những khác biệt đó.
Bài này dành cho chính người lớn tuổi và cho con cháu đưa ông bà, bố mẹ đi: những gì nên hỏi bác sĩ, cách chọn cung, giữ gối, nhịp đi, chuyện nóng lạnh và các dấu hiệu phải dừng ngay.
Hỏi bác sĩ trước chuyến đi: mang theo câu hỏi cụ thể
Nếu có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, bệnh phổi, loãng xương hay đã thay khớp, hãy gặp bác sĩ đang theo dõi mình trước khi đặt chuyến. Câu hỏi càng cụ thể, lời khuyên càng hữu ích.
- Mô tả cung đường: đi mấy tiếng, có dốc dài không, ở độ cao khoảng bao nhiêu, thời tiết dự kiến nóng hay lạnh.
- Hỏi mức gắng sức an toàn với mình: nhịp tim, cảm giác hụt hơi tới đâu thì nên dừng.
- Hỏi về thuốc đang dùng: có thuốc nào làm dễ chóng mặt, dễ mất nước hay nhạy cảm với nắng không; uống thế nào khi lịch ăn ngủ thay đổi.
- Hỏi nên mang thêm thuốc gì phòng khi cần, và cách dùng do chính bác sĩ hướng dẫn.
- Hỏi những dấu hiệu nào là báo động phải ngừng đi và tìm cơ sở y tế.
- Xin bản tóm tắt bệnh và thuốc đang dùng để mang theo trong chuyến đi.
Bài này không thay lời khuyên của bác sĩ. Mỗi người có tình trạng sức khoẻ riêng; điều phù hợp với người này có thể không phù hợp với người khác cùng tuổi.
Nên đi khám sớm, vài tuần trước chuyến đi chứ không phải vài ngày, để còn thời gian điều chỉnh thuốc nếu bác sĩ thấy cần, và để tập luyện theo lời khuyên nhận được. Người đi cùng nên biết kết quả buổi khám ấy, ít nhất là những dấu hiệu nào cần dừng và thuốc nào cần mang theo.
Chọn cung cho người lớn tuổi
Ưu tiên đường lui hơn độ dài. Cung dọc lòng thung lũng, cứ một quãng lại có bản và đường xe vào được, cho phép dừng bất cứ lúc nào mà không phải đi tiếp hay quay lại một quãng xa.
Tránh dốc xuống dài và trơn. Với nhiều người lớn tuổi, đoạn xuống dốc mới là đoạn khó, không phải leo lên. Hỏi kỹ cung có đoạn xuống dài không, mặt đường là đất, đá hay bê tông.
Tránh qua suối không có cầu. Đứng vững trong dòng nước đòi hỏi thăng bằng và sức chân. Chọn cung có cầu hoặc không cần lội.
Có thể kết hợp xe và đi bộ. Đi xe tới đầu cung đẹp nhất, đi bộ đoạn giữa, rồi xe đón ở điểm cuối. Cách này vẫn cho trải nghiệm trọn vẹn mà không tốn sức vào những đoạn đường bê tông đơn điệu.
Đi vào mùa dễ chịu. Tránh giữa mùa nóng ẩm và các đợt rét đậm. Tháng cụ thể tuỳ vùng; hỏi người địa phương.
Biết cơ sở y tế gần nhất. Trước khi đi, hỏi chỗ ở trạm y tế xã hay bệnh viện gần nhất ở đâu, đi xe mất bao lâu. Với người có bệnh nền, khoảng cách này nên là một tiêu chí khi chọn thung lũng và chọn cung, không chỉ phong cảnh.
Giữ đầu gối và khớp khi xuống dốc
Khi xuống dốc, cơ đùi phải làm việc như cái phanh, còn khớp gối chịu lực dồn xuống ở mỗi bước. Với người có thoái hoá khớp hoặc cơ đùi đã yếu đi theo tuổi, đây là lúc đau nhất và dễ mất thăng bằng nhất.
Gậy trekking là trợ thủ quan trọng nhất. Hai gậy chia bớt lực khỏi gối, cho thêm hai điểm tựa trên mặt đất không bằng phẳng. Khi xuống dốc, nới gậy dài hơn một chút so với khi đi bằng; khi lên dốc, rút ngắn lại. Tập dùng gậy ở nhà vài buổi trước khi đi.
Bước ngắn hơn bình thường, đặt cả bàn chân, giữ gối hơi chùng, không bước dài khựng xuống. Đoạn dốc cao, có thể bước xuống ngang như xuống cầu thang nghiêng, từng chân một. Đừng để người trẻ trong đoàn kéo nhịp nhanh lên ở đoạn xuống; đó là lúc nên đi chậm nhất.
Nếu bác sĩ đã chỉ định băng gối hay nẹp hỗ trợ, hãy mang theo và đi quen trước chuyến. Tập các bài tăng sức cơ đùi trong vài tuần trước khi đi, theo hướng dẫn của nhân viên y tế nếu có bệnh khớp, giúp ích nhiều hơn mọi dụng cụ.
Nhịp đi vừa sức và cách nhận ra mình đang quá sức
Thước đo đơn giản nhất là vẫn nói chuyện được thành câu trong khi đi. Nếu chỉ nói được vài từ rồi phải thở, nhịp đang quá nhanh. Kèm theo đó, để ý các dấu hiệu sau.
- Nghỉ ngắn đều đặn, vài phút sau mỗi quãng, ngồi chỗ râm và kín gió; đứng dậy từ từ để tránh chóng mặt.
- Uống nước từng ngụm đều đặn dù chưa khát; cảm giác khát ở người lớn tuổi thường đến muộn.
- Ăn nhẹ khi nghỉ, đặc biệt với người dùng thuốc tiểu đường, để tránh tụt đường huyết giữa đường.
- Để ý mạch đập nhanh bất thường, hồi hộp, khó thở không đỡ khi nghỉ.
- Để ý đau tức ngực, đau lan ra tay, hàm hoặc lưng.
- Để ý chóng mặt, hoa mắt, chân tay bủn rủn, lú lẫn, nói khó.
Ba dấu hiệu cuối là dấu hiệu báo động. Dừng đi ngay, ngồi nghỉ ở chỗ an toàn, và nếu không đỡ nhanh hoặc có đau ngực, khó thở, nói khó, hãy gọi cấp cứu 115 hoặc số khẩn cấp 112, đồng thời nhờ người dẫn đường tìm cách đưa ra đường xe gần nhất. Đừng để người lớn tuổi tự đi về một mình vì ngại làm phiền cả đoàn.
Tập trước chuyến đi trong vài tuần
Cơ thể người lớn tuổi đáp ứng tốt với tập luyện đều đặn, chỉ cần thời gian dài hơn người trẻ một chút. Lịch dưới đây là gợi ý chung cho người khoẻ mạnh; người có bệnh tim mạch, khớp hay loãng xương nên được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu điều chỉnh.
- Đi bộ đều đặn gần như mỗi ngày, bắt đầu từ khoảng hai mươi đến ba mươi phút ở nhịp vẫn nói chuyện được, tăng dần thời gian mỗi tuần.
- Mỗi tuần có một buổi đi dài hơn, đi với đôi giày và chiếc ba lô nhỏ sẽ mang trong chuyến đi.
- Tập lên xuống cầu thang có tay vịn, chú trọng bước xuống chậm và có kiểm soát, vì đó là động tác giống xuống dốc nhất.
- Tập thăng bằng đơn giản bên cạnh ghế hoặc mép bàn để có chỗ vịn, chẳng hạn đứng một chân trong vài nhịp thở rồi đổi chân.
- Tập dùng gậy trekking trên đường dốc nhẹ quanh nhà cho quen tay.
- Giảm cường độ vài ngày trước khi lên đường và ngủ đủ giấc.
Nếu trong lúc tập thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hay đau khớp tăng dần, hãy dừng và đi khám trước khi đặt chuyến. Đó là thông tin quan trọng để bạn và bác sĩ chọn cung phù hợp, không phải lý do để bỏ cuộc.
Nóng, lạnh và nắng ở thung lũng
Theo tuổi, khả năng cơ thể tự điều hoà nhiệt thường kém đi: ra mồ hôi chậm hơn khi nóng, co mạch giữ ấm kém hơn khi lạnh. Một số thuốc tim mạch, huyết áp còn làm thay đổi cách cơ thể phản ứng với nóng lạnh. Vì thế người lớn tuổi có thể bị ảnh hưởng bởi thời tiết sớm hơn những người khác trong đoàn mà không nhận ra.
Ngày nắng, đi vào sáng sớm và chiều muộn, nghỉ trưa trong bóng râm, đội mũ rộng vành, mặc áo sáng màu thoáng. Thung lũng thường kín gió nên giữa trưa có thể oi hơn bạn tưởng dù ở vùng núi.
Ngày lạnh, mặc nhiều lớp mỏng để dễ cởi ra mặc vào; giữ ấm đầu, cổ, tay chân. Mồ hôi đọng lại khi leo dốc rồi gặp gió trên sống đồi làm lạnh nhanh, nên khi dừng nghỉ hãy mặc thêm áo ngay.
Người đi cùng nên chủ động hỏi han ông bà, bố mẹ thường xuyên, vì nhiều người lớn tuổi ngại nói mình mệt hay lạnh để khỏi làm cả đoàn chậm lại.
Vài dấu hiệu người đi cùng có thể tự quan sát: da tái hoặc đỏ bừng, vã mồ hôi rồi đột ngột khô, run, nói chậm hơn thường ngày, đi loạng choạng. Thấy những dấu hiệu đó thì dừng lại, đưa vào chỗ râm mát hoặc kín gió tuỳ trời, cho uống nước, và cân nhắc kết thúc cung sớm.
Con cháu đưa ông bà đi: vài điều nên nhớ
Chọn cung theo ông bà, không theo người trẻ. Nếu người trẻ muốn đi cung dài hơn, có thể chia đoàn: một nhóm đi cung ngắn cùng ông bà, nhóm kia đi cung dài, hẹn gặp ở bản. Luôn có ít nhất một người khoẻ đi cạnh người lớn tuổi.
Hỏi về giấc ngủ đêm trước. Ngủ không ngon ở nơi lạ hay sau chuyến xe dài làm người lớn tuổi mệt hơn rõ rệt. Hôm đó nên đi nhẹ hơn dự kiến.
Mang theo thuốc và giấy tóm tắt bệnh. Người đi cùng nên biết ông bà đang dùng thuốc gì và để ở đâu trong ba lô, phòng khi người bệnh không tự nói được.
Tôn trọng quyết định dừng. Khi ông bà nói muốn về, đừng thuyết phục cố thêm. Một chuyến đi dừng sớm mà vui vẫn là kỷ niệm đẹp.
Để ông bà kể chuyện. Nhiều người lớn tuổi từng làm ruộng, từng sống ở vùng quê; thung lũng gợi lại cho họ biết bao chuyện. Đi chậm để nghe là phần quý nhất của chuyến đi.
Câu hỏi thường gặp
Người trên bảy mươi tuổi có nên trekking không?
Tuổi không phải yếu tố duy nhất. Nhiều người trên bảy mươi đi bộ đều đặn vẫn đi được cung ngắn, ít dốc ở thung lũng. Điều quan trọng là tình trạng sức khoẻ thực tế, ý kiến bác sĩ đang theo dõi, và chọn cung có đường lui gần. Nên đi cùng người thân khoẻ mạnh, không đi một mình.
Người bị cao huyết áp có đi trekking được không?
Nhiều người có huyết áp được kiểm soát tốt vẫn đi bộ được, nhưng cần hỏi bác sĩ trước, nói rõ cung có dốc, độ cao và thời tiết. Mang đủ thuốc, uống đúng giờ, đi nhịp vừa phải và dừng ngay nếu đau đầu dữ dội, chóng mặt, đau ngực hay khó thở.
Đau gối khi xuống dốc có nên đi tiếp không?
Nếu đau nhẹ, giảm khi đi chậm và dùng gậy, có thể đi tiếp trên đoạn bằng. Nếu đau tăng dần, sưng, hoặc gối khuỵu, hãy dừng lại, nghỉ và tìm đường ra xe gần nhất. Cố đi tiếp trên dốc khi gối đã yếu dễ dẫn tới ngã. Sau chuyến đi, nếu đau kéo dài, hãy đi khám.
Có nên thuê xe máy ôm cho người lớn tuổi đi một phần cung không?
Có thể là lựa chọn hợp lý trên đường bê tông khô, ban ngày, với người lái quen đường và có mũ bảo hiểm. Không nên ngồi xe máy trên đường đất trơn, dốc mùa mưa. Thống nhất trước điểm đón, điểm trả và giá với người lái qua chỗ ở.
Người lớn tuổi có cần giày chuyên dụng không?
Cần một đôi giày đế bám tốt, đệm êm, ôm chân và đã đi quen. Giày quá nặng làm mỏi chân, giày đế mỏng làm đau khớp. Thử giày với loại tất sẽ mang và đi vài buổi trước chuyến. Không đi dép trên đường đất, dù chỉ một đoạn ngắn.
Đi ở độ cao vùng núi phía Bắc có gây say độ cao không?
Phần lớn thung lũng có người ở tại Việt Nam nằm ở độ cao mà say độ cao hiếm gặp. Tuy vậy, người có bệnh tim phổi vẫn có thể thấy hụt hơi nhanh hơn khi leo dốc ở vùng cao. Đi chậm, nghỉ đều và hỏi bác sĩ trước nếu có bệnh nền.